PEUR, ANXIÉTÉ ET COMPULSIONS

– La situation de confinement, l’incertitude quant à l’évolution du COVID-19 et son impact sur l’organisation mondiale génèrent un climat global de peur. Ses effets peuvent mener à une confusion cognitive, une irritabilité, et une plus grande vulnérabilité aux effondrements ou aux crises de tout type(obsessions et compulsions, attaques de paniques, recrudescence des conduites addictives, troubles de l’humeur plus prononcés,sensation de déréalisation, etc.).

En tant que PSA/I/TM,des stratégies peuvent être mises en place pour accompagner l’anxiété et les conduites compulsives.

– Avant toute chose, ne culpabilisez pas.Votre cerveau est un organe : il n’est pas « vous ». Vous ne pouvez pas le contrôler en le décidant simplement. S’il était un poignet fracturé, lui en voudriez-vous d’avoir été cassé ? La culpabilité et les stratégies restrictives(décider de sauter un repas après une crise de compulsion alimentaire, s’interdire de se laver les mains pendant une heure,etc.) renforcent les compulsions. Les stratégies d’évitement auront le même effet (Ne pas lire d’articles sur le COVID-19 de peur de faire une crise de panique, etc.).

– Ensuite,informez-vous.Le meilleur moyen de faire baisser la peur est d’en connaître l’objet. Ne lisez pas pour autant tout ce qui passe sur leCOVID-19 : choisissez des sources dont la fiabilité a été prouvée et consultez-les régulièrement.

–Ne vous battez pas CONTRE les compulsions, quelles qu'elles soient. Intégrer la notion de lutte dans un procédé comportemental déjà chargé de tensions ajoute une anxiété de performance. Un protocole simple d'accompagnement de la crise peut minimiser voir annuler celle-ci :

° Identifier et/ou décharger l'émotion

– TCA : Si une compulsion alimentaire venait à jaillir, posez-vous une seconde et remontez le cours des événements. A quel moment le besoin de compulser se manifeste-t-il? La journée a-t-elle été chargée ? Frustrante ? Ennuyeuse ?Anxiogène ? Dans les cas cités, la réponse par l'ingestion d'aliments pourra être observée, et le signal de satiété modifié.Si vous êtes fatigué.e, vous devriez logiquement dormir. Encas de fatigue, le cerveau répond par une injonction à manger, même si la faim ne se fait pas sentir.

– TOC : La démarche est légèrement différente. La compulsion sera requise pour annuler une pensée intrusive (obsession). Cependant, il est conseillé de ne pas s'alourdir sur les causes de l'apparition ni de la compulsion, ni de l'obsession. En effet, questionner une pensée intrusive ou l'objet d'un TOC va renforcer la boucle obsession-compulsion et potentiellement pousser la PSA/I/TM à fusionner avec sa pensée.

Acceptez que l'incertitude soit le terreau du TOC: les événements sont suffisamment incertains pour favoriser les obsessions et leurs compulsions. En outre, la PSA est plus vulnérable aux changements.

°Partager et être accueilli

– TCA : Demandez à une personne choisie s'il vous est possible de bénéficier de son écoute. S'il est difficile de partager ses ressentis, communiquer par écrit ou par visio avec cette personne choisie pour sa neutralité et sa capacité d'accueil peut tempérer une compulsion alimentaire. Parler de sa frustration, reconnaître une baisse d'estime de soi, une peur, une fatigue peut aider à relâcher la tension qui maintient le cerveau focalisé sur la prise alimentaire. N'hésitez pas à préciser...qu'il vous est difficile de préciser !
La PSA/I/TM a parfois du mal à verbaliser les émotions qui la traversent, notamment parce que ses émotions sont confuses ou « n'apparaissent pas dans un ordre identifiable » (Pour ma part, je suis souvent en recherche du« pourcentage de telle ou telle émotion », je ne ressens pas l'émotion précise qui me fait énumérer toutes les autres. C'est ainsi que la confusion chez moi se manifeste. Je me mets à douter de l'émotion que je ressens et 1) je pleure ou 2) je finis par décrire la situation d'une manière tout à fait pragmatique, comme une étude de cas.)

– Pour les PSA/I/TM souffrant d'obsessions idéatives type ROCD(toc du couple), POCD(toc pédophile), autres phobies d'impulsions, etc., le confinement en couple, en famille ou en groupe peut être un facteur aggravant des crises. Il est conseillé de continuer à appliquer les outils appris en TCC.

Si vous n'avez jamais suivi de thérapie TCC, il vous est conseillé de ne pas négocier avec vos pensées intrusives ( Si votre pensée, bien que paraissant réelle, vous dit que vous êtes probablement pédophile, laissez-la passer comme vous laisseriez probablement passer une chanson d'Hervé Vilard, de peur de l'avoir dans la tête toute la journée. Et si vous vous demandez,en lisant cette phrase, comment je peux être certaine que vous n'êtes pas pédophile puisque l'idée vous trotte dans la tête depuis dix jours, et que je me trompe probablement, Capri, c'estfini, que vous devez faire partie de ces gens qui essaient de se persuader qu'ils ne passeront pas à l'acte mais qu'à tout moment,vous pourriez potentiellement le faire, mais... et si... c'est que vous êtes actuellement en pleine boucle obsession-compulsion), ne pas chercher de réassurance auprès de vos proches quant à l'objet de votre TOC, et, surtout, de ne pas fuir lors des situations anxiogènes. En revanche, aménager des plages d'isolement destinés au repos afin de ne pas s'exposer aux situations anxiogènes en étant déjà vulnérable et fatigué.e est un bon atout.

Je vous invite à vous mettre en contact avec un.e psy TCC de votre région si la situation devient trop difficile au quotidien : des professionnels de la santé mentale proposent actuellement des consultation en ligne par visio pour palier les limitations de déplacement.

°S'orienter vers une activité qui monopolise l'attention

– Les compulsions peuvent être évitées en déplaçant l'attention vers une activité concrète. Pour une PSA/I/TM, les gestes répétés ou précis (dessin, linogravure, xylogravure, découpage, etc.), la collecte d'informations sur un intérêt spécifique et les activités sensorielles ou demandant un savoir précis peuvent amener un apaisement immédiat. Ne pas hésiter à changer d'activité si et/ou quand le cerveau s'accroche de nouveau à une obsession.

Il est vivement déconseillé de procéder à un sevrage médicamenteux réalisé sans suivi médical : le caractère exceptionnel de la situation constitue une perte de repères dont certaines PSA/I/TM apprécieront le calme et l'absence de stimuli sonores.

STIMMING

–Vos besoins d'autostimulation/apaisement peuvent se manifester plus intensément pendant la période de confinement : devoir partager un espace commun où l'environnement est incontrôlable, subir l'impact du stress ambiant, devoir maintenir son camouflage autistique ou devoir gérer l'isolement total sont autant de raisons d'avoir recours à des gestes de stimming.

Trois scénarios sont possibles :

°Si vous vivez en communauté et que vous avezdéjà abordé le sujet de votre autisme, n'hésitez pas à soumettre le fait que ce besoin risque d'être plus pressant et/ou fréquent et qu'il est important pour vous de pratiquer ces gestes lorsqu’ils s’avèrent irrépressibles. Ces gestes peuvent contribuer à éviter les effondrements. Vous pouvez cependant déplacer votre besoin de stimmer vers une activité qui occupe vos mains, votre attention et amène un apaisement.

°Si vous vivez en communauté et que vous tenez àne pas partager votre autisme, isolez-vous dès que l'environnement commence à vous fragiliser ou que vous ressentez le besoin de stimmer, si cela vous est possible. Comme dit dans l’exemple précédent, vous pouvez également déplacer votre stimming vers une activité manuelle.

°Si vous êtes confiné.e seul.e, acceptez que votre fréquence de stimming puisse s’accroître. Il s’agit de gestes qui peuvent attirer votre attention sur le niveau élevé d’anxiété ou d’émotion atteint et jouer un rôle dans l’apaisement de celui-ci. Vous pouvez reconnaître ce besoin et l’accompagner vers une activité prenante, qui aura un effet similaire. Adapter votre environnement peut également contribuer à abaisser l'anxiété ressentie.

BESOINS,FONCTION EXÉCUTIVE ET ROUTINE

– Les changements induits par le confinement imposé génèrent des émotions contradictoires chez les PSA. Les perturbations qu'ils occasionnent peuvent avoir une incidence sur la reconnaissance des besoins et/ou leur satisfaction et la fonction exécutive. Des systèmes de routine peuvent palier les conséquences de la confusion.

– Élaborez des listes colorées :

°Classez vos besoins par degré d'importance(besoins vitaux en rouge / besoins de confort en orange / autres besoins en vert) et constituez trois listes. Sur la première liste,inscrivez par exemple le fait de boire, de manger, de vous laver, de prendre vos médicaments. Indiquez des heures pour chaque activité sur votre liste et programmez une alarme sur votre téléphone ou sur votre ordinateur pour chaque activité vitale. S'il vous est difficile de penser à boire, graduez une bouteille et gardez-la à proximité. Faites le point toutes les heures sur votre prise de boisson. Il existe également des applications de routine ou des planificateurs de tâches gratuits pour Android sur Google Play qui peuvent faciliter l'organisation.

°S'il vous est difficile de spontanément hiérarchiser les étapes d'une tâche,créez une liste que vous scotcherez ou afficherez dans des endroits stratégiques. Plutôt que d'y écrire la marche à suivre, préférez des pictogrammes des étapes à effectuer qui seront reconnaissables très rapidement. En écrivant des directives trop descriptives, vous risquez de perdre des informations.

Exemple:
Il m'arrive d'oublier de m'habiller complètement. J'enfile ma culotte,mon t-shirt, mon pull et mon collant. Comme je m'habille tout en noir, j'ai l'impression d'être complètement habillée. J'ai failli sortir faire mes courses comme ça plusieurs fois cette année…

La liste idéale pourrait donc être affichée dans l'armoire ou sur la porte de la chambre, avec des pictogrammes correspondants à culotte,t-shirt, pull, collant, et salopette (ou short) qui manquait lors de la procédure d'habillement.

°A l'aide de feutres effaçables, vous pouvez également dessiner ou écrire des instructions courtes sur les miroirs (protocole hygiène), fenêtres, et toutes surfaces lavables.

– Demandez de l'aide :

°En cas de confinement solitaire : il n'est pas intuitif pour certaines PSA/I/TM de demander de l'assistance. En cette situation de crise, choisissez une ou deux personnes de confiance avec qui vous partagerez vos besoins éventuels, en précisant vos difficultés à les évaluer parfois, et vers qui vous pourrez vous tourner en cas d'urgence ou de difficultés. Laissez également à ces personnes des instructions vitales (le code de votre immeuble, le numéro de téléphone d'un membre de votre famille, vos allergies médicamenteuses, à qui confier votre chat encas d'hospitalisation, etc.).

°En cas de confinement en groupe :

Il n'est pas intuitif pour des neurotypiques de comprendre les difficultés rencontrées par les PSA/I/TM. La différence entre leurs aptitudes cognitives à traiter des taches complexes (dépassant parfois la norme) et la gestion compliquée d'un quotidien d'apparence banal peut dérouter. Aussi, il est conseillé d'expliquer à votre entourage ce qui peut entraver une bonne appréhension de votre environnement et lui communiquer vos besoins quand vous pouvez les identifier. N'ayez pas honte de demander de l'aide pour des choses qui peuvent sembler faciles à faire par les autres.

– Si vos routines sont indispensables à votre bien-être, respectez-les. Si votre réveil était jusque là réglé sur 6h30 pour des raisons de travail et que la perspective de vous réveiller plus tard provoque une angoisse, gardez ce rythme.Informez votre entourage qu'il vous est nécessaire de conserver ces routines.

Le système de listes peut également être un bon support pour les PTM,notamment pour les personnes souffrant de dépression, de troubles bipolaires ou les personnes borderline en phase basse dont les fonctions cognitives peuvent être altérées par l'épuisement et la confusion.

– N'hésitez pas à ranger et classer les éléments du quotidien par famille pour avoir une meilleure visibilité sur les semaines de confinement à venir : Les pâtes sur un même rayon, les conserves de légumes sur un autre, etc. Soyez vigilants sur les péremptions, et favorisez les aliments périssables afin d'éviter l'oubli et du gaspillage. Vous pouvez miser sur un système de gommettes pour identifier les dates de péremption sans avoir à les vérifier systématiquement et les reporter sur un fichier excel ou une liste affichée dans votre placard.

COMMUNICATION

– S'il vous venait l'envie de vous retirer des réseaux sociaux pour vous éloigner des sources anxiogènes,prévenez votre ou vos personne.s de confiance, et donnez-leur des nouvelles par sms au moins une fois par jour (établissez ensemble un protocole de fréquence dont une heure limite. Consentez à ce que la personne contacte les secours en cas de manquement de plus de x heures après cette heure limite).

– Si vous faites partie des PSA/I/TM bavardes,restez vigilant.e sur votre capacité à tenir des conversations longues ou successives et sur la possible fatigue que les échanges sociaux génèrent chez vous (y compris par écrit sur les réseaux sociaux !). Accordez-vous des moments fréquents d'isolement durant lesquels vous pouvez vous adonner à une activité familière ou à des explorations sensorielles.

TRAITEMENT DE L’INFORMATION

– Si vous faites parties des PSA qui ont des troubles du traitement de l’information, apprenez à reconnaître les signes d'une surcharge. Confusion, oublis malgré la répétition des directives, bégaiement, sensation de  devoir se concentrer sur ses propres paroles, langage et/ou syntaxe altérés sont autant de signes qui peuvent alerter d'un dépassement des limites.
Prenez des pauses régulières dans une pièce aux stimuli sensoriels moindres, ou aménager votre environnement si cela est possible.N'hésitez pas à préciser à votre interlocuteur.trice que votre seuil de tolérance est atteint et qu'il vous est indispensable de devoir vous isoler, quitte à expliquer plus tard ce que cette sur-adaptation génère chez vous.

– Si la question de l'autisme n'a pas été soulevée et que vous ne souhaitez pas l'aborder, parler de sa fatigabilité et expliquer avoir besoin de prendre des pauses régulières peut largement suffire.

PRAXIE

– En cas de difficulté, demandez de l'aide !

EFFONDREMENTS (SHUTDOWN & MELTDOWN)

– En cas d'effondrement autistique, prenez du temps pour vous réfugier dans un endroit sécurisant aux stimuli sensoriels moindres : puisque la crise est là, il s'agit de l'accompagner et de ne pas la refréner. Votre effondrement est indispensable à la « décharge » et peut apparaître suite à une surcharge sensorielle, un cumul de stress ou un changement soudain. Il peut également être impressionnant pour votre entourage. L'effondrement autistique peut épuiser et monopoliser vos ressources pendant plusieurs jours, vous pouvez l'accompagner par des exercices de visualisation (l'endroit sécurisant), de méditation, ou des vidéos apaisantes.

–Au préalable, n'hésitez pas à communiquer à une personne choisie le comportement à adopter en cas de crise. Vous pouvez également créer une liste qui lui servira de support pendant un effondrement et qui permettra d'éviter une aggravation de la crise, ou des étiquettes signalant vos besoins (« Je veux être seul.e » , « J'ai besoin de m'isoler », « J'ai besoin de boire quelque chose » , « Je préfère que nous parlions plus tard » , etc.). Si, pendant une crise, il vous est impossible de communiquer verbalement, vous pouvez utiliser ces étiquettes. La liste peut également indiquer quels besoins vitaux vous risquez d'oublier (beaucoup de PSA peuvent ne pas boire pendant des journées entières) et si vous permettez à la personne de vous le rappeler. Ce protocole astucieux est conseillé également aux PTM dont la difficulté à communiquer peut être renforcée pendant les crises.

DISSOCIATION

–Même consigne que pour un effondrement autistique : créez une liste d'objets et/ou de stimuli familiers et sécurisants et une liste de conseils. Elles constitueront un atout de choix pour votre entourage.

Exemple :

« Lors d'une crise dissociative forte, je suis figé.e et j'ai du mal à m'exprimer.

Ne pas faire :

–Me demander d'expliquer

–Parler fort

–Allumer la télévision ou diffuser de la musique

–Insister pour que je vienne à table

Faire:

–Me proposer de m'accompagner dans mon endroit sécurisant

–Attendre quelques minutes que je puisse me poser et profiter du silence

–Toucher des surfaces texturées me rassure,propose-moi de toucher tel papier grammé.

–J'aime beaucoup les surfaces duveteuses et douces, propose-moi de caresser cette peluche qui m'accompagne souvent.

–Parle-moi doucement de l'environnement autour de moi et des odeurs que j'aime. »

ENDROIT SÉCURISANT

– Voir paragraphe destiné à l'entourage. Adaptez à vos besoins l’espace imposé, en veillant à pouvoir créer un endroit de repli. Vous pouvez également pratiquer l’exercice de visualisation d’endroit sécurisant en inspirant sans bruit par le nez. Le fait de ne pas faire de bruit va simplement éviter une respiration haute, courte et crispée.Ne pas faire de bruit par le nez va favoriser une respiration plus ample et apaisante.

SOLITUDE

– Le mythe des PSA toutes solitaires qui ne communiquent pas avec le monde persiste encore, au point de véhiculer des poncifs tels que le célèbre « Tu n'as pas l'air autiste. ».
Si la solitude vous pèse et que vous avez besoin de partager avec l'autre : dites-le. Il n'est pas évident pour autrui de deviner vos besoins, et je suis persuadée que certaines personnes seront ravies de votre présence ou intervention.
La solitude physique peut également être une sensation étrange : communiquer avec autrui uniquement par des moyens technologiques est un compromis certes insuffisant, mais c'est le seul dont nous disposons pendant cette crise.

– Si vous préférez être seul.e et que la communication avec autrui monopolise beaucoup d'énergie, signalez-le également. Bien qu'il ne soit pas commun, dans les codes sociaux actuels, de quitter une discussion en cours, peut-être serait-il intéressant de faire l'expérience du dire, en commençant d'abord par le fait qu'il vous est difficile de poursuivre en raison de votre fatigabilité et que vous aimeriez vous isoler.

SYNDROME PRÉMENSTRUEL

– Si vous êtes PSA/I/TM en communauté,consultez au préalable le paragraphe destiné à l'entourage. Soyez vigilant.e sur votre prise de boisson : certaines PSA/I/TM ont des crises de diarrhée aiguë (parfois même de l'endométriose digestive) et se déshydratent rapidement. S'il vous est impossible de manger, boire de l'eau en petite quantité à intervalles rapprochés dans la journée peut palier les effets des troubles digestifs. Des aliments riches en FODMAP peuvent aggraver la crise et agir sur la sensibilité. N'hésitez pas à expliquer à votre entourage les effets de votre SPM et l'aide dont vous auriez besoin pour faciliter cette période.

– Si vous êtes seul.e et que le SPM a un effet destructeur sur votre santé mentale, n'hésitez pas à communiquer avec une personne choisie. Si vos idées noires ou votre état vous semble représenter un danger pour vous-même, n'hésitez pas à contacter les urgences psychiatriques de votre ville.

– Si la bouillotte n'est pas suffisante,l'orgasme a des effets antalgiques efficaces. La masturbation peut donc être un outil pour accompagner la douleur (si, si.). La méditation peut également vous aider à moins vous accrocher aux effets de la douleur. Il vous est déconseillé, dans les circonstances actuelles, d'avoir recours à des anti-inflammatoires.

– En tant que PSA/I/TM, la crise d’angoisse ne vous est pas inconnue.Multifactorielle, elle peut subvenir n’importe quand et est distincte de l’anxiété qui s’apparente plutôt à un trouble diffus pouvant devenir maladif. La crise d’angoisse peut se manifester de différentes manières : sensation d’étouffement, de vertiges, sensation de perte de contrôle, nausée impression que le corps se dérobe à lui-même, impression de frénésie mentale, sueurs, bouffées dechaleur, envie de fuir. Le cerveau identifie un événement, unepersonne, un objet ou autre comme un danger potentiel : la crised’angoisse résulte donc d’une anticipation. J’aimeraisinsister sur ce point. Le cerveau craint quelque chose « à(possiblement) venir », ce qui signifie que cette chose…n’existe pas à l’instant, et les probabilités pour qu’elleexiste s’avèrent relativement faibles.

– La crise d’angoisse chez la PSA/I/TM peutapparaître lors d’une surcharge émotionnelle, mais aussisensorielle. Trop de stimuli simultanés génèrent chez la PSA unesensation d’écrasement, l’impression d’être prise en otage etune confusion cognitive ; si elle montre déjà des signes defatigue, la crise d’angoisse ou l’effondrement peuvent êtreintenses.

– Quelle que soit l’objet de votre crised’angoisse, n’essayez pas de le décortiquer indéfiniment. Vousrisquez de renforcer l’angoisse. Acceptiez cependant que vous soyezen train de traverser quelque chose de désagréable et rappelez-vousque cet état est temporaire.

– Buvez de l’eau fraîche, marchez dans votreappartement. Si vous êtes entouré.e, évaluez votre besoind’assistance et les possibilités d’être accompagné.e commesuggéré dans le paragraphe destiné à la entourage et/ou rejoignezvotre lieu sécurisant. Vous allez progressivement vous reconnecter àdes sensations plus réelles. S’allonger pendant une crised’angoisse peut parfois donner une sensation d’étourdissement.Si tel n’est pas le cas, vous pouvez en profiter pour lever vosjambes contre un mur et entamer des exercices de respirationprofonde.

–Si vous supportez la position assise, posez vosmains sur vos cuisses et inhalez profondément, par le nez et sansbruit, sur 4 à 5 secondes, en vous concentrant uniquement sur l’airqui passe dans votre nez. Expirez sur 4 à 5 secondes, répétez cecycle jusqu’à ce que le pic de la crise d’angoisse redescende. Vous pouvez allonger le temps (6 secondes, 7 secondes, etc.)d’inspiration. Pendant que vous respirez, vos pensées vontprobablement être confuses. Des images peuvent s’imposer à vous,n’en tenez pas compte. Lorsque votre angoisse vous semble plusbasse, n’hésitez pas à convoquer votre sensibilité sensorielleet à toucher des textures rassurantes, à sentir des odeurs qui vousapaisent. Quand vous pensez être davantage connecté.e à votreenvironnement, essayez de poser votre attention sur un intérêtspécifique ou une activité qui vous plaise.

– Il arrive qu’une PSA/I/TM, malgré latentative d’apaisement, doive apaiser la crise d’angoisse par lepleur. Si cela vous arrive, n’essayez pas de vous empêcher depleurer ; En revanche, lorsque l’effondrement vous semblemoins envahissant, essayer de vous reconnecter aux sensations ensuivant l’exercice de respiration proposé.

– Comprendre lefonctionnementdu cerveau lors de ces crises peut être un bon outil pour sedistancer. Les crises d’angoisse vont être davantage présenteslors des périodes de stress intense (imprévus, immersion oucohabitation sociale accrues, incertitude, sommeil perturbé, etc.).Éviter les situations par peur de la crise d’angoisse va favoriserl’apparition de celle-ci. La question est plus complexe chez laPSA/TM que chez la PTM : l’aménagement de l’environnementdevra être perçu comme un facteur à prendre en compte dans laprévention des crises d’angoisse et dans leur accompagnement.